Massa Muscolare: La giusta alimentazione

  • muscoli definiti

    Mangiare bene e avere una giusta alimentazione per mettere massa muscolare è essenziale. Sfortunatamente, ci sono alcune cose spesso fraintese nel processo di allenamento della massa muscolare. Creare una definizione muscolare è un lavoro duro e richiede un’eccellente nutrizione sportiva per ottenere risultati.

    Evitare errori comuni ti permetterà di sviluppare un piano nutrizionale adeguato e di poter svolgere al meglio gli esercizi per la massa muscolare.

    Il problema

    Fare una dieta drastica

    La dieta drastica è probabilmente l’errore peggiore per un allenamento della massa muscolare. Infatti, il corpo cercherà le fonti di energia da consumare quando le calorie sono limitate. Indovina un po’, il tessuto muscolare è visto come combustibile per il corpo e fornirà energia quando le calorie diminuiscono. Quando non mangi abbastanza per sostenere i tuoi muscoli, non sei in grado di aumentare la massa magra.

    Inoltre, la sensazione di fame aumenterà le riserve di grasso e ti lascerà a chiederti “cosa diavolo è successo”.

    Non mangiare abbastanza proteine

    La proteina è un macronutriente essenziale necessario per la crescita e la riparazione muscolare. Non consumarne abbastanza può lasciare la massa magra (muscoli) a secco.

    Limitare i carboidrati

    I carboidrati sono importanti macronutrienti e la vostra fonte di energia primaria. I carboidrati forniscono energia necessaria per un allenamento della massa muscolare particolarmente duro. Servono inoltre anche per il reintegro del glicogeno muscolare (depositi di energia).

    Avere una giusta ed equilibrata alimentazione per mettere massa muscolare passa anche dall’assunzione giornaliera di carboidrati. Senza questo apporto diminuiranno le prestazioni atletiche.

    Non mangiare grassi

    I grassi sani aiutano a stimolare il metabolismo e regolare la funzione ormonale. Senza i grassi nella tua alimentazione puoi privare il tuo corpo delle prestazioni massime durante gli esercizi per la massa muscolare e diminuire la funzione per far crescere i muscoli e perdere grasso.

    Il vecchio detto “mangiare grassi fa ingrassare” è un mito e sicuramente non è un amico per migliorare la definizione muscolare.dieta drastica

    La soluzione

    Il tuo corpo ha bisogno di cibo sano per funzionare in modo efficiente. Le esigenze fisiche di un programma di esercizi aggiuntivi richiederanno ancora più calorie.

    Non è il momento di prendere in considerazione una dieta drastica, lasciando i muscoli piatti. Mangiare come un passerotto e seguire diete drastiche non svilupperà la definizione muscolare che desideri.

    I guadagni di massa magra richiedono di mangiare un’ampia varietà di macronutrienti.

    Al fine di raggiungere un corpo muscoloso, sarà essenziale consumare proteine ​​magre, carboidrati sani, grassi buoni e bere molta acqua durante il giorno.

    Chi mangia troppo poco metabolizza (mangia via) i muscoli mentre conserva il grasso.

    Mangia proteine ​​per sostenere la massa muscolare

    Le proteine ​​sono costituite da amminoacidi che aiutano la funzione cellulare e la riparazione muscolare. Gli amminoacidi devono essere disponibili per il metabolismo muscolare (energia) e per l’anabolismo in atto (crescita muscolare). Sarà la quantità sufficiente di apporto proteico a mantenere il tuo corpo in equilibrio positivo con l’aminoacido per costruire il muscolo.

    Un declino del bilanciamento comporterà una rottura del tessuto muscolare. Si raccomanda un intervallo generale dal 10 al 35% dell’apporto calorico proveniente da proteine ​​determinate su base individuale.

    La giusta dose di carboidrati

    Mangia i carboidrati per aiutarti ad un efficente allenamento di massa muscolare e mantenere i livelli di zucchero nel sangue per tutto il giorno. Consumare carboidrati di qualità come verdure, frutta e cereali in porzioni appropriate è essenziale per la crescita muscolare e la riduzione del grasso. I carboidrati sani forniscono un combustibile superiore per allenamenti duri e muscoli ben definiti.

    Vi è una differenza tra carboidrati buoni e cattivi e carboidrati densi e nutrienti. I requisiti di carboidrati (CHO) variano in base alle esigenze di esercizio. Fanno un lavoro molto importante per ripristinare il glicogeno muscolare (forma di energia immagazzinata) dopo aver esaurito gli allenamenti.

    Includi i grassi sani

    Mangia grassi sani per aiutare la funzione ormonale, in particolare il testosterone per la crescita muscolare. Sapevi che il grasso fornisce il 70% della tua energia a riposo?Inoltre, vitamine essenziali liposolubili A, D, E e K si ottengono mangiando grassi sani.

    Il grasso ha anche un’importante funzione di imbottitura e protezione degli organi vitali. Il tuo corpo semplicemente non funziona in modo efficiente senza un’adeguata assunzione di grassi. Simile a mangiare carboidrati, consumare più grassi è in genere richiesto per soddisfare le esigenze fisiche di allenamenti intensi.

    Mangiare grasso sano in una porzione adeguata non fa ingrassare ed è un importante macronutriente che il corpo richiede per costruire la massa muscolare.

    La migliore alimentazione per mettere massa muscolare

    L’assunzione di un’ampia varietà di alimenti ricchi di nutrienti provenienti da proteine, carboidrati e grassi ha dimostrato di essere efficace per una crescita muscolare ottimale. Le diete di massa magra sono altamente commercializzate e sostengono di migliorare la costruzione muscolare.

    È tutto un clamore?

    Esiste una dieta specifica da seguire per la costruzione muscolare?

    Secondo Kelly Pritchett, PhD, RD, CSSD, portavoce nazionale per l’Accademia di nutrizione e dietetica, una dieta specifica non è raccomandata. Invece, suggerisce di puntare all’obiettivo di massimizzare l’apporto proteico e la disponibilità.

    cibo | proteine

    Questo significa consumare alimenti che sono proteine ​​di alta qualità benefiche per la riparazione muscolare e sintesi tra cui:

    – carne magra

    – pesce e pollame

    – uova e latticini

    Pritchett raccomanda anche il timing delle proteine ​​per una crescita muscolare ottimale. Indica che il timing delle proteine ​​ha dimostrato di essere importante per ottimizzare l’MPS (specialmente nelle 24 ore successive all’esercizio fisico).

    La dose ottimale può essere ulteriormente definita a 0,3 g di proteine ​​/ kg di peso corporeo se qualcuno volesse massimizzare l’assunzione di proteine. Gli alimenti ad alti contenuto di aminoacidi leucina sono anche importanti per la costruzione muscolare.

    Secondo numerosi studi, la leucina è stata suggerita per accelerare MPS (o accelerare il processo).

     Il seguente elenco include alimenti ricchi di leucina, alimentazione per mettere massa muscolare:

    • bistecca magra
    • germogli di soia
    • tofu
    • formaggio
    • pollo e maiale
    • pesce e frutti di mare
    • fagioli
    • noci e semi

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